本期内容来自“乐瓜科学护睡研究院”，分享睡眠知识，让你睡得更香~文章编号：FM-SSRI（）A
当我们睡不着的时候，有时候会获得这样的安慰：其实闭着眼睛躺着也能恢复精神，不用担心。
对大多数失眠人群来说，“失眠→害怕→加剧失眠”的恶性循环极为常见，因此从安慰的角度来说，这种说法确实能在一定程度上缓解失眠人群的心理压力。
但另一方面，也会有不少并非失眠，而是想“压缩睡眠时间”以获得更多学习、工作、娱乐时间的人，他们希望通过碎片睡眠的方式来控制自己的睡眠时间，比如达芬奇睡眠法。
但这种碎片式睡眠法已经被证实并无科学性，并且众多科学家已经证明闭着眼睛、只是躺着不睡着，并不能代替睡眠，不能减少睡眠缺失对身体带来的损害。
今天乐瓜就带大家详细了解一下“躺着”和“睡着”两者的不同，在文末也会介绍几个快速入睡的方法。
躺着和睡着两者的区别
我们打一个比方，如果人体是一辆车，那么躺着不动这个行为，充其量只是将车开进了停车场；而进入睡眠状态，则是将车开进了加油站。
躺着和睡着两者的区别，就像让手机待机和给手机充电一样。
我们可以理解为，睡眠包含着某种“加法”，它可以像充电加油一样给我们的身体进行一种能量的补充。
深度睡眠是随着人体心率和体温下降而进入的更深度的睡眠阶段，它的特点是存在睡眠纺锤波、K-复合体，或两者兼而有之。
这些睡眠纺锤波会激活颞上回、前扣带回、岛叶皮质和丘脑。K-复合体显示向更深睡眠的过渡，它们是单一的长三角波，仅持续一秒钟。
随着更深的睡眠随之而来，人体进入更深的深度睡眠后，人体的所有脑电波都会被三角波取代，这是身体修复和再生组织、构建骨骼和肌肉以及增强免疫系统的阶段。
如果睡眠的持续时间不足，人体的各个生理机能没办法及时修复和再生，很多问题便接涌而至：患心血管疾病和脑血管疾病的风险增加（例如心律失常、动脉粥样硬化、冠心病、心力衰竭、高血压、中风等）以及代谢紊乱的风险显著增加（例如肥胖、2型糖尿病、血脂异常等）。
睡不着就起床
研究发现，当一个人躺在床上超过15分钟都没办法入睡，那么很有可能接下来无论再怎么继续躺着，都难以入睡了。“入睡清醒关键15分钟”的概念即是由此而来。
如果你发现自己长时间没有入睡，那就干脆一点直接离开床铺，选择一些静态的活动放松一下精神直到产生困意，并且在这期间不要一直看闹钟，避免增加焦虑。
人类是受习惯和环境影响的生物，人类大脑总是在寻找某些模式，继而根据外部环境自动调整人体行为，也就是“下意识”、“习惯”和“顺其自然”。
把自己的身体调教成可以走进厨房就习惯性地打开冰箱；起床后走进卫生间习惯性地拿起牙刷；同样，上床之后习惯性地感到困意，而不是看手机或者想着明天的工作。
同样，早上起床后迅速离开床，让大脑把床和睡眠联系在一起，把起床和清醒联系在一起，刚开始可能不会见到明显的效果，但请不要放弃，多试几次，不要强迫自己入睡！
静态活动指的是能够让你放松的活动，它不会让你越来越清醒，并且是可以随时停下来的活动，例如：读一本轻松的书本，可以是图文书、杂志，不要选择太过刺激或惊悚的内容；听听轻柔的音乐；喝杯热牛奶；做一个伸展操、腹式深呼吸；如果选择电视节目，可以选择动物、旅游、地理等轻松知性的频道，谨慎选择那些连续剧，或会引起情绪波动的*论节目。
快速入睡的小方法
关于帮助入睡的方法和影响因素，乐瓜写过不少文章，大家可以点进主页详细了解一下，这里再另外介绍几个小方法。
60秒快速睡眠呼吸法（4-7-8呼吸调节法）
来源于美国亚利桑那州一位医生，安德鲁·威尔博士。具体步骤如下：
用嘴深呼一口气。闭上嘴，用鼻子吸气，在心中数4个数（1，2，，4）。停止吸气，屏住呼吸，在心中数7个数（1，2，，4，5，6，7）。用口呼的一下大呼气，在心中数8个数（1，2，，4，5，6，7，8）。前四步这样的“一呼一吸”为一组，重复组。
因为这种呼吸的时候心中要数数，所以威尔医生称这种方法是4-7-8呼吸法。
据英国《每日邮报》5月5日报道，威尔医生说，吸气的时候要用鼻子而且不要发出声音，呼气时用口，要有“呼”声，而且一定要舌抵上颚，这种方法也有助于缓解焦虑。
威尔医生表示，这种方法非常有效，其原理是让肺吸入更多的氧气，身体中氧气增多则能调节人的副交感神经系统的功能，并达到放松的作用。
现代人总是处于一种紧张的状态，神经系统因为过度刺激而功能紊乱，于是导致睡眠不足。4-7-8呼吸法调节人的副交感神经系统的功能，让人少想那些杂七杂八的东西，这样就能安眠如梦了。
并且威尔博士建议每天练习两次4-7-8呼吸法，连续练习6到8周，就能熟练的掌握这个方法，然后就能达到60秒中进入睡眠的状态。
冥想呼吸法
冥想不需要复杂，不需要拥有任何怪异的信仰；你不需要双腿交叉在地上坐几个小时；你不用放弃刮胡理发；你不用把名字改成符号或水果；也不需要灌任何迷*汤。
冥想就像一种滋补剂，只要静静地坐下来，集中注意力在呼吸上即可，它可以提升“愉悦”激素多巴胺和内啡肽的分泌，降低皮质醇等应激激素水平，甚至减少体内炎症的发生。
根据《脑研究通报》（BrainRsarchBulltin）上发表的论文，研究人员发现，冥想8周的人们更擅长控制一种叫α节律的特殊脑电波。论文的第一作者、麻省理工神经系统科学家克里斯托弗·摩尔说：“这样的互动模式被认为可以最大限度降低干扰，减少分散注意力的刺激因素。我们的数据表明，冥想训练可以提升注意力。从某种程度上，它有助于更好地调节影响因素。”
日常生活中的冥想呼吸法：
舒适地坐直身体，面部超前，双肩放松。如果你愿意，还可以闭上双眼，但不是必需。一只手放在腹部，另一只手放在大腿上。吸入第一口空气，想象自己在给容器灌水一样，让空气从底部灌满腹部和肺部。保持双肩放松，通过鼻腔深呼吸，让空气重新灌满腹部，直到感觉空气舒展到手臂。让肺部完全灌满空气（同时保持双肩放松），让所有空气在体内保持两秒钟。用鼻腔呼吸，呼出腹部和肺部的每一寸空气。你能感觉腹部在手下塌陷。排出体内的每一寸空气，以吸入更清新的空气。让空气在体内保持两个数的时长。再次深呼吸一次，就像给容器灌水一样，让空气从底部灌满腹部和肺部。把深呼吸的过程重复完整的五轮，再看看自我感觉。
上床后睡前的冥想呼吸法：
平静地躺在床上，如果有需要，就用舒适的枕头垫着脑袋。深呼吸一次，吸气5秒钟，保持5秒钟，然后呼气5秒钟，再保持5秒钟。连续这样做次。把注意力放在呼吸上，让氧气循环到脚趾处。想象空气被吸入鼻腔，然后流到脚趾处的样子，然后呼出气体（遵循上一个步骤同样的呼吸时间）。接下来，把注意力转向脚部。通过鼻腔吸入空气，然后将空气循环到脚部，并遵循前面同样的呼吸时间。再接下来，把注意力转向脚踝，然后是小腿、膝盖、大腿，一直向身体上方移动，直到你感觉轻轻地飘起来。测试一下最适合你的位置，随时再尝试一遍。
《健康心理学》期刊（JoumalofHalthPsychology）的一项研究表明，每天练习“气功”，坚持一个月就可以延长睡眠时间，改善心理健康的其他因素。气功是一种控制呼吸和动作的冥想与精力练习形式，已经拥有四千多年的历史。随着越来越多研究的追捧，气功目前正在迅速流行起来。《国际神经科学》期刊（IntrmationalJourmalofNuroscinc）上的一项研究发现，经过6周的气功练习，可以改善帕金森症患者的睡眠质量和行走能力，这样产生的好处会一直持续下去。太极通常也被称为“运动冥想”，是另一种可以考虑的练习形式。加州大学洛杉矶分校的一项研究观察了名有中等睡眠障碍的健康者年人。结果发现，经过16周的太极训练后，相比控制组，被试对象的睡眠质量和睡眠时长都得到了显著改善。
无论是呼吸冥想、引导冥想或类似的运动冥想，选择一项适合你的练习形式，只要每天几分钟的时间，就能看到显而易见的效果。
我们小小地总结一下：闭着眼睛躺着，仅仅是减少对身体的进一步的劳损，并不能减少本就因睡眠不足而造成的损伤——要真正地恢复精神还是得让身体进入睡眠状态。
当然，睡不着的话首先要去