前阵子，国家体育总局公布了《全民健身指南》，百食百步也在第一时间对这个“口袋书”进行了初步的探秘（点击下方阅读原文观看）。今天，我们为仍有问题的你准备了更加详细的指南内容，跟着指南，做自己的管理专家吧！
三个误区，别掉进去
防止运动伤害，健身效果加倍
广场舞、马拉松、慢跑、健步走、骑行……如今，大家对运动健身的热情越来越高涨，觉得运动可以健身美体、防病养身、益寿延年。
图：摄图网
然而，很多人的健身方法并不科学，健康状况也没得到改善，甚至由于方法错误、过度锻炼导致运动损伤。这些运动的损伤，其实主要是由于咱们大家对运动健身的方法和注意事项不甚了解，进入了误区。专家指出，国人健身的盲目性主要体现在三方面。
一是迫切追求立竿见影的效果
近几年，人鱼线、马甲线似乎成为了身材好的象征，很多人迫不及待地锻炼起来，几乎不考虑运动是否适合自己。运动健身不能急于求成，应根据个人体质量力而为、循序渐进，不科学地运动反而有损健康。
二是运动方式单一，达不到良好的健身效果
中国人最常进行的运动中，健走占36.93%，跑步占23.56%，两者之和超过60%。只有多种运动综合练习才能更好地改善健康。
三是忽视运动安全性，对运动风险认识不足
运动伤害事件近年来屡见报端，甚至让一些人怀疑是否应参与运动。运动知识匮乏、忽视安全性是造成运动伤害的主因，居民亟需指导。
根据目的，选择运动
有针对性地健身，事半功倍！
《全民健身指南》根据不同体育活动的特征，将活动项目分为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习。也根据健身目的，做了相应的推荐。
运动方式与效果
有氧运动是最受欢迎、比如健步走、慢跑、登山、游泳等。由于节奏平稳，强度可根据需要调节，适合各年龄段人群。以提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂为主要目的锻炼者，首选有氧运动。
图：千图网
俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等力量练习简便易行，可提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨健康。对于青少年，可明显改善体质；对于成年人，可预防骨质疏松，提高平衡能力。
球类运动种类繁多，既有篮球、足球、橄榄球等需要身体对抗的运动，也有排球、乒乓球、羽毛球等隔网对战的类型。球类运动需要良好的身体素质作为基础，经常参加球类运动可提高心肺功能、肌肉力量和反应能力，是青少年首选的体育项目。
图：千图网
武术、气功等中国传统运动方式，动作平缓、柔中带刚，强调意念与活动相结合，具有独特的养生效果，非常适合中老年人。此类运动可提高心肺功能、平衡能力，改善神经系统功能，调节心理状态，且安全性好。
牵拉练习也叫拉伸练习，可增加关节活动幅度，提高运动技能，减少运动损伤。初次参加体育活动的人应以静力性牵拉练习为主，比如正压腿、侧压腿，随着柔韧性的提高，逐渐增加动力性牵拉练习，比如正踢腿、侧踢腿。
5类运动中最好选择两到三种坚持下来，比如把慢跑和网球配合起来，不仅能增加运动趣味性，也利于养成运动习惯。
运动目的与运动方法
以增强体质，强壮身体为主要目的的体育锻炼者，选择自己喜欢的、可以长期坚持的体育健身活动方式，如有氧运动、球类运动和中国传统健身运动等。
以提高心肺功能为主要目的的体育锻炼者，应选择有氧运动、球类运动等全身肌肉参与的体育健身活动。
以减控体重为主要目的的体育锻炼者，应选择长时间的有氧运动。长时间、中等强度的体育健身活动可以增加体内脂肪消耗，减少脂肪含量。长时间快步走、慢跑、骑自行车等是减控体重的理想运动方式。
以调节心理状态为主要目的的体育锻炼者，应选择各种娱乐性球类运动和太极拳、气功等中国传统运动方式，以缓解心理压力，改善睡眠。
以增加肌肉力量为主要目的的体育活动者，可根据自身健身需求和健身条件，选择器械性力量练习和非器械性力量练习方式。力量练习的效果与力量负荷和重复次数有关，一般大负荷、少重复次数的力量练习主要发展肌肉力量，小负荷、多重复次数的力量练习主要发展肌肉耐力。
以提高柔韧性为主要目的的体育锻炼者，可选择各种牵拉练习，特别是在准备活动和放松活动阶段进行牵拉练习，既可以节省体育锻炼时间，又可以取得较好健身效果。各种有氧健身操、健美操、太极拳、健身气功、瑜伽等运动可以提高柔韧性。
以提高平衡能力为主要目的的体育锻炼者，可选择各种专门平衡训练方法，包括坐位平衡能力练习、站位平衡能力练习和运动平衡能力练习。太极拳（剑）、乒乓球、羽毛球、网球、柔力球等运动也可以提高人体的平衡能力。
以提高反应能力为主要目的的体育锻炼者，可选择各种球类运动，乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球等均可提高人体反应能力。
运动分三步
第一步最重要，但80%的都忽略了！
一次完整的体育活动包括准备活动、基本活动和放松活动3步，建议在3步中选择不同运动。
准备活动
时间一般为5～10分钟，主要包括两方面内容：一是进行适量有氧运动，使各器官系统“预热”；二是牵拉练习，提高肌肉、韧带等软组织弹性，预防肌肉损伤。
基本活动
包括有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统健身方式等，持续30～60分钟。
放松活动
是指运动后进行的身体活动，包括行走、慢跑等小强度活动和牵拉练习。有助于消除疲劳，减轻或避免身体出现不适症状。
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